Los 5 mejores ejercicios de hombros con mancuernas en 2021

El hombro es uno de los grupos musculares más importantes para la estética, ya que es el que da esa sensación de amplitud en el torso. Sin embargo, fortalecerlo no sólo es relevante para lucir un cuerpo atractivo, sino para que toda tu estructura esté equilibrada y seas capaz de levantar más peso en otros ejercicios.

Por ejemplo, unos hombros fuertes te darán un excelente impulso en el press de banca, y también mejoran tu potencia en los Cleans, Snatch o Jerks, en caso de que practiques crossfit. En cualquiera de los casos, los ejercicios de hombros con mancuernas son espectaculares para hacer crecer tus deltoides en tu gimnasio en casa.

▶️ Top 5 de ejercicios con mancuernas para hombros

La ventaja de utilizar las mancuernas para entrenar los hombros es que consigues una mayor activación muscular en la zona. Las mancuernas permiten aislar el músculo y trabajar zonas específicas que no reciben el suficiente estímulo con el press militar con barra.

Aquí tienes un listado con los más efectivos:

➡️ Press militar con mancuernas

Es un ejercicio clásico que tiene exactamente la misma mecánica que el press con barra, solo que con el peso distribuido unilateralmente. Lo puedes hacer tanto sentado como de pie, aunque si usas un banco podrás aislar mucho más tus deltoides.

Este press trabaja la totalidad del hombro y termina de generar cansancio muscular después de una sesión con barra. Su ejecución es la siguiente:

  • Sentado o de pie, toma un par de mancuernas y ubícalas a la altura de tus hombros con un agarre prono.
  • Sube las mancuernas hasta que tus brazos estén en línea recta con tu torso.
  • Baja las mancuernas lentamente hasta llegar a la posición inicial.

Es un ejercicio que fácilmente admite de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, que es el rango óptimo para hipertrofia. Puedes conocer más detalles en el siguiente video:

➡️ Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales con mancuernas son uno de los ejercicios clásicos para muscular el deltoides medio. Esta es la zona del músculo que le proporciona mayor volumen al hombro, y por ello es indispensable que le hagas un buen trabajo. Además, soporta bastante carga.

Para hacer el ejercicio, sigue estos pasos:

  • Sujeta un par de mancuernas con agarre prono y tus brazos hacia el suelo.
  • Comienza a elevar las mancuernas hasta que tus brazos queden alineados en línea recta con tus hombros.
  • Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, haz una pausa en la zona superior.
  • Baja lentamente para mantener la tensión muscular.

Existen varias maneras de utilizar este ejercicio, ya sea en 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones o en una última sesión de bombeo muscular utilizando un AMRAP.

Fíjate cómo lo explican en el siguiente video:

➡️ Elevaciones frontales

La mecánica del ejercicio es exactamente la misma que la anterior, con la excepción de que no elevas las mancuernas a los laterales, sino hacia el frente. De esta manera, estarás trabajando el deltoides anterior, que es el que le aporta más fuerza a la totalidad de tu hombro.

Por otro lado, es común ver cómo algunos alternan cada brazo, lo que permite levantar más peso. Es un ejercicio que va bien con series pesadas, de más o menos 6 a 8 repeticiones, porque es un músculo que soporta bastante carga. Asimismo, su fortalecimiento te será útil para mejorar el press militar y el press de banca.

Si quieres conocer más detalles, mira el siguiente video:

➡️ Elevaciones posteriores en banco

La zona posterior del hombro es uno de los músculos más olvidados en las rutinas de gimnasio. Es cierto que interviene en muchos beneficios multiarticulares, pero siempre hay que darle un trabajo específico para su correcto desarrollo. En este sentido, las elevaciones posteriores en banco son la mejor alternativa.

  • Escoge un banco, ya sea plano o inclinado, y túmbate boca abajo.
  • Sujeta las mancuernas desde el suelo con agarre prono.
  • Eleva tus brazos hasta que estén en línea recta con tu espalda.
  • Ya sabes que puedes hacer una pausa para aumentar la intensidad.
  • Baja con lentitud para mantener la tensión muscular.

Es importante que no coloques mucho peso a las mancuernas, porque es un ejercicio exigente. Es preferible que lo realices con una técnica controlada en unas 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Si quieres conocer más formas de fortalecer la parte posterior del hombro, mira este video:

➡️ Press Arnold

Arnold Schwarzenegger fue el encargado de popularizar este press, y tanto es así que lleva su nombre. La particularidad de este ejercicio es que tiene la capacidad de entrenar prácticamente la totalidad del hombro de manera aislada.

El press Arnold conlleva una rotación en la mitad del movimiento, lo que fortalece el deltoides a nivel anterior, medio y posterior. Su ejecución es la siguiente:

  • Sujeta un par de mancuernas con agarre supino a la altura de tus hombros.
  • Comienza a elevar las mancuernas a la par que las giras hasta alcanzar un agarre prono.
  • Desciende las mancuernas realizando el movimiento a la inversa.

Es importante que hagas el ejercicio muy controladamente para que los giros no sean demasiado bruscos y los efectúes en el momento adecuado. Es decir, las mancuernas tienen que quedar en agarre prono cuando tus brazos estén en la parte más alta, y la rotación se produce a la mitad de la ejecución.

Para que sea más fácil de entender, aquí tienes un video explicativo:

☑️ Tips para hacer ejercicios de hombros con mancuernas

La primera recomendación que te doy es trabajar más en la técnica que en el peso. Generalmente, los ejercicios con mancuernas para hombros se utilizan para aislar el músculo, así que es más importante su ejecución que los kilos que levantas.

Por otra parte, también es apropiado que hagas los ejercicios sentado, sobre todo si quieres aislar más el músculo. Si estás de pie, puedes ceder a la tentación de impulsarte con otras partes de tu cuerpo, como por ejemplo las piernas.

Finalmente, es buena idea que eches un vistazo a nuestras comparativas de las mejores mancuernasmancuernas ajustables. De esta manera, podrás adquirir pesas ideales y fáciles de cambiar de peso para realizar una progresión en tu rutina.

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