Unos antebrazos fuertes no sólo te dan una gran estética, sino que también potencian tu rendimiento en el resto de los ejercicios. Ten en cuenta que este músculo recibe toda la fuerza cuando sujetas una pesa, y si está débil, tendrás un mal rendimiento.

Por este motivo, quiero presentarte los mejores ejercicios con mancuernas para antebrazos los cuales puedes poner en practica en tu gimnasio en casa. ¿Por qué usar las mancuernas? Porque así podrás muscular los músculos de forma unilateral y fortalecerlos individualmente. Además, las mancuernas permiten aislar el antebrazo y hacerle un trabajo más específico.

▶️ Top 3 de ejercicios para antebrazos con mancuernas

En primer lugar, debes saber que es muy importante no sobrecargar el antebrazo. Recuerda que está involucrado en la mayoría de ejercicios, sin importar que sean de empuje o tracción. Es decir, que cuando realizas presses, remos, curls o extensiones, el antebrazo recibe carga de trabajo, ya sea por movimientos de manera isométrica.

También tienes que elegir un peso adecuado para que hagas una ejecución con una técnica perfecta, que es lo que garantiza buenos resultados. En este sentido, te interesará nuestra comparativa de mejores mancuernas ajustables, las cuales te permiten hacer una progresión efectiva en tus rutinas.

Dicho todo esto, empiezo a describir los 3 mejores ejercicios con mancuernas para hacer crecer los antebrazos.

✳️ Flexiones de muñeca con agarre supino

El agarre supino es ideal para fortalecer la parte interna del antebrazo y su ejecución es muy sencilla. De hecho, se parece mucho a la del curl de bíceps tradicional, solo que no vas a elevar todo el antebrazo, sino sólo tus muñecas. Aquí tienes el tutorial:

Sujeta una mancuerna con cada mano y las palmas mirando hacia tu rostro.
Elévalas realizando el movimiento solo con las manos, manteniendo los antebrazos fijos.
Baja lentamente, haz una pausa y repite el movimiento.

Si quieres añadirle más intensidad al ejercicio, es buena idea que lo realices sentado en un banco. De ser así, pon tus muñecas sobre tus rodillas y haz el curl. Claro está, con esta variante vas a levantar menos peso, pero también evitas hacer trampa.

En el siguiente video te explica cómo hacer flexiones de muñeca:

✳️ Flexiones de muñeca con agarre prono

La ejecución es la misma que en el caso anterior, con la diferencia de que cambia tu agarre. En lugar de tener las palmas mirando hacia ti, se deben dirigir hacia el suelo.

Las flexiones de muñeca con agarre prono fortalecen la zona externa del antebrazo, que es la que genera esa sensación de mayor volumen.

Repaso los pasos a seguir:

Sujeta un par de mancuernas con tus manos en agarre prono.
Elévalas hasta arriba sin mover los codos ni el antebrazo, sino sólo las muñecas.
Repite el movimiento haciendo una pausa en la parte inferior.

Por supuesto, lo puedes hacer tanto de pie como sentado, siendo esta última opción la más intensa.

✳️ Paseo del granjero

El paseo del granjero es un ejercicio muy olvidado en los gimnasios, sobre todo si no cuenta con mucho espacio. Aun así, se convierte en una de las alternativas más eficaces para fortalecer tus antebrazos a nivel global. Y no solo eso, sino que también te ofrece beneficios para los brazos en general y los trapecios.

Este ejercicio mantiene los antebrazos en constante tensión, porque al ir en contra de la gravedad, necesitas sujetar las mancuernas con fuerza. Por consiguiente, el paseo de granjero mejora mucho tu agarre, el cual depende en gran medida de la fuerza de tus antebrazos.

Esta es su ejecución:

Estando de pie, sujeta un par de mancuernas pesadas con agarre neutro.
Comienza a caminar en línea recta, apretando las mancuernas lo más fuerte que puedas.

Como ves, es un ejercicio muy fácil de ejecutar, aunque hay quienes cometen un grave error. Es muy común ver cómo muchos usan los straps para realizar el paseo de granjero, pero esta “ayuda” le quita toda la gracia al ejercicio. Se convierte en un “paseo” de verdad y no fortalecerá tus músculos.

Sea como sea, en el siguiente video podrás ver cómo se lleva a cabo:

⚫ Progresión para ejercicios con mancuernas para antebrazos

Como te he dicho antes, no es necesario dedicarle mucho tiempo o recursos al trabajo directo de antebrazos, pues ya los musculas indirectamente en otros ejercicios. Por lo tanto, te recomiendo rotar estos ejercicios en cada sesión de entrenamiento, efectuando unas 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Resulta primordial no sobreentrenar el antebrazo, porque perderás la fuerza de tu agarre y no tendrás la capacidad para levantar peso al siguiente día.

Si tu caso es que aun no tienes unas mancuernas ideales para ti, te recomendamos revisar la comparativa de las mejores mancuernas del año.