Los mejores ejercicios con mancuernas para bíceps en 2021

Si somos sinceros, la mayoría entramos a un gimnasio la primera vez buscando tener bíceps grandes y fuertes. No es un secreto que el brazo es uno de los músculos más importantes para la estética, pero tampoco hay que olvidar que, más allá de eso, es muy relevante para fortalecerte a nivel global.

Por esta razón, hoy quiero presentarte los mejores ejercicios con mancuernas para bíceps, esos que harán que realmente te fortalezcas y que tengas brazos robustos. Te enseñaré cómo ejecutarlos, cuáles son sus beneficios y cómo incluirlos en tu gimnasio en casa.

▶️ Top 5 de ejercicios para bíceps con mancuernas

Todos hacen curls con barra, y es cierto que es un muy buen ejercicio desarrollar tus brazos. Sin embargo, la mejor manera de trabajar el bíceps es con mancuernas, porque te permiten muscular de manera aislada y mucho más específica.

Si deseas que tus bíceps ardan y crezcan, haz los siguientes ejercicios:

✳️ Curl con mancuernas

La mecánica de este ejercicio es exactamente la misma que en el curl con barra, solo que vas a sustituir esta última por un par de mancuernas. Es un ejercicio que fortalece la totalidad del bíceps, y aunque parezca sencillo de realizar, muchos cometen una gran variedad de errores.

Si quieres sacarle provecho, hazlo de la siguiente forma:

  • Estando de pie, sujeta un par de mancuernas con agarre supino, es decir, con las palmas mirando hacia arriba.
  • Es importante que mantengas los codos pegados al torso y las muñecas ligeramente flexionadas hacia arriba.
  • Sube tus antebrazos hasta que las mancuernas rocen tus hombros.
  • Baja las mancuernas con lentitud y repite el movimiento.

Para hacer este ejercicio tienes que escoger el peso adecuado, uno con el que te desenvuelvas correctamente sin recurrir a las piernas. Si te impulsas, levantas los codos y haces trampa, trabajarás más los hombros que el bíceps, y ese no es el objetivo de este ejercicio.

Adicionalmente, un truco que te ayudará a mantener la postura es apretar el glúteo fuertemente en cada repetición.

En el siguiente video verás más detalles sobre el curl de bíceps con mancuernas:

✳️ Curl en banco predicador

Otro de los ejercicios clásicos para bíceps, que si bien lo habitual es verlo con barra, es mucho más efectivo si usas un par de mancuernas. Como en el caso anterior, también desarrolla el bíceps en su totalidad. La diferencia radica en que es prácticamente imposible hacer trampa, así que tu músculo estará aislado por completo.

Sigue estos pasos:

  • Siéntate en el banco predicador manteniendo la espalda recta.
  • Sujeta las mancuernas con agarre supino y pega los codos al soporte.
  • Realiza el movimiento de curl hasta que las mancuernas alcancen tus hombros.
  • Baja manteniendo la tensión y repite según la progresión que estés siguiendo.

Recuerda: nunca levantes los codos del soporte, o la carga se irá a los hombros y no al bíceps.

✳️ Curl tipo martillo

Uno de los ejercicios con mancuernas para bíceps infaltables en una rutina, pero cuidado, que si lo haces mal estarás perdiendo el tiempo. Nuevamente, mi primer consejo es elegir el peso correcto para que realices una técnica perfecta. He visto cómo muchos le meten pesos brutales y terminan haciendo más musculación de piernas que de brazos.

La ejecución acertada es la siguiente:

  • Estando de pie, toma un par de mancuernas con agarre neutro.
  • Pegar tus codos lo más que puedas a tu torso.
  • Eleva las mancuernas hasta que la punta superior alcance tus hombros.
  • Baja con lentitud manteniendo la tensión y repite el movimiento.

El truco de apretar el glúteo también te ayudará a tener una buena postura. Asimismo, puedes hacer el movimiento en conjunto con las dos mancuernas o alternar cada brazo.

Este ejercicio fortalece la cabeza larga del bíceps, que por si no sabías, es la que da mayor sensación de volumen.

✳️ Martillo concentrado al pecho

El martillo concentrado al pecho es un ejercicio que exige un poco más de técnica y que resulta un tanto más complejo de ejecutar. En sí no es que sea difícil, sino que debes realizar un movimiento impoluto para que surta los efectos deseados.

Aunque es posible hacerlo alternando las manos, mi recomendación es que efectúes una serie con un brazo y luego la repitas con el otro. Así es más sencillo y conservarás la tensión del músculo.

Para ejecutar este ejercicio como un profesional, haz lo siguiente:

  • Sujeta una mancuerna con agarre prono y colócala ligeramente por delante de tu torso.
  • Es recomendable que pongas tu mano opuesta en el lumbar, porque te ayudará a tener una buena postura.
  • Con el brazo que sujeta la mancuerna, eleva la pesa hasta que alcance la altura de tu pectoral opuesto.

Es decir, que si trabajas con el brazo derecho, tienes que llevar la mancuerna hacia la zona izquierda de tu pecho, y lo mismo aplica para el brazo izquierdo, pero a la inversa. Y como en todo buen curl de bíceps, nunca despegues el codo de tu torso.

✳️  Curl en banco inclinado

Este es uno de mis ejercicios favoritos, porque es fácil de ejecutar, es muy efectivo para desarrollar masa muscular y te hará sentir que de verdad has trabajado el bíceps.

Normalmente se enfoca en la cabeza corta, pero te daré un truco que te permitirá trabajar la totalidad del bíceps de manera sencilla.

Sigue estos pasos:

  • Recuéstese en un banco inclinado, mirando hacia arriba.
  • Sujeta un par de mancuernas con agarre supino y pega tus codos al torso.
  • Realiza el típico de curl, pero sin llevar las mancuernas hasta el hombro, sino dejarlas en unas ¾ partes del movimiento.
  • Haz una pausa y gira el agarre hasta que tenga una posición prona.
  • Regresa a la posición supina y baja lentamente sin dejar que las mancuernas reposen.

Este ejercicio mantiene la tensión de forma constante durante toda la serie. No hay ningún momento de descanso, y ese giro en la parte superior del movimiento hace que trabajes las cabezas tanto corta como larga del bíceps.

Progresión con mancuernas para ejercitar el bíceps

Aunque te he dicho que no coloques un peso excesivo para hacer ejercicios para bíceps con mancuernas, tampoco quiero decir que no puedas hacer una progresión. De hecho, levantar más peso es muy importante para favorecer tu desarrollo muscular.

Los ejercicios que admiten mayor carga de trabajo son los curls con mancuerna, especialmente el martillo a dos manos. Por consiguiente, hacer una progresión de 3 o 4 series de 6 a 8 repeticiones es una idea genial. La cabeza larga del bíceps soporta muy buenos pesos.

Los ejercicios más exigentes son convenientes dejarlos para el final, ya sea como bombeo o para terminar de agotar el músculo. Tanto el curl predicador como el curl en banco inclinado van bien de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Para finalizar, si deseas controlar mejor tu progresión, no dejes de echar un vistazo a las mancuernas ajustables. Son muy efectivas para cambiar el peso entre cada ejercicio y así realizarlos con una técnica perfecta.

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