Los mejores ejercicios con mancuernas para tríceps en 2021

Los tríceps son músculos indispensables en cualquier rutina de entrenamiento, ya sea que desees tener brazos grandes o sencillamente progresar en otros ejercicios. Esta parte de tus brazos contribuye directamente en los movimientos de empuje y hacen que tus extremidades se vean mucho más fuertes.

Cuando haces diferentes variantes de press, ejercitas los tríceps indirectamente, pero eso no es suficiente para darles un entrenamiento eficaz. Aislarlos es la mejor manera de aportarles un trabajo directo, y en este sentido los ejercicios con mancuernas para tríceps se convierten en la solución ideal para tu gimnasio en casa.

▶️ Top 5 de ejercicios para tríceps con mancuernas

Aunque parezca poco creíble, los tríceps a veces son olvidados en las rutinas de gimnasio. Muchos se enfocan más en el bíceps, pensando que así tendrán brazos mucho más vistosos. Sin embargo, el músculo que le da volumen a tus brazos, aparte del hombro, no es el bíceps, sino el tríceps, ya que ocupa un mayor espacio.

Por otra parte, debes saber que es una zona que admite bastante carga de trabajo. Al fin y al cabo, siempre lo estás usando para los presses y metiendo ejercicios de aislamiento constantemente.

Para que su desarrollo sea notable y tengas tanto una estética genial como una estructura fuerte, haz los siguientes ejercicios:

✳️ Extensiones de tríceps sobre la cabeza

Es uno de los ejercicios clásicos para fortalecer el tríceps con mancuernas, y es muy sencillo de realizar. Lo puedes ejecutar tanto a dos manos como con una sola de ellas, en caso de que desees un aislamiento total.

Si lo deseas hacer con dos manos, sigue estos pasos:

  • Siéntate en un banco y mantén la espalda recta.
  • Sujeta una mancuerna con las palmas de tus manos sobre la cabeza, detrás de los hombros.
  • Elévala hasta que tus brazos queden completamente extendidos y haz una pausa.
  • Baja lentamente hasta llegar a la posición inicial.

En el siguiente video puedes ver cómo es la ejecución:

Por otro lado, si lo haces a una sola mano, es mucho más exigente, pero también ofrece mejores sensaciones de hipertrofia. Además, puedes utilizar tu mano opuesta para sostener el brazo con el que haces el ejercicio y evitar el balanceo.

Cualquiera de las dos variantes fortalece la cabeza larga del tríceps, que es la que da la sensación de más tamaño.

✳️ Extensiones de tríceps en banco

Otro de los ejercicios más populares, también conocido popularmente como rompecráneos. No obstante, en lugar de usar la barra, la misma se sustituye por un par de mancuernas. De esta manera, trabajarás cada tríceps de forma unilateral para desarrollarlos individualmente.

Este ejercicio incide en la totalidad del músculo en cada una de sus tres cabezas. Sigue estos pasos:

  • Túmbate en un banco y coloca los pies en el suelo.
  • Apoya la espalda y el trasero firmemente en el banco para evitar accidentes y lesiones.
  • Sujeta un par de mancuernas con agarre neutro y elévalas en línea recta, de modo que formes un ángulo de 90 grados con tu cabeza.
  • Flexiona los codos hacia abajo lentamente, sin mover tus tríceps del lugar, sino sólo los antebrazos.
  • Sube con la máxima explosividad que te sea posible.

Para más información, no te pierdas este video:

✳️ Patada de tríceps

A lo largo del tiempo ha habido muchas discusiones respecto a si este ejercicio tiene alguna funcionalidad a nivel de fuerza. Lo que sí es una realidad es que si buscas estética, sí es muy eficaz, ya que muscula la cabeza lateral del tríceps, que es la que produce esa sensación de amplitud.

La ejecución se realiza de la siguiente manera:

  • Parado, pon los pies separados a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
  • Mantén la espalda recta y el torso con un ángulo de inclinación de 45 a 90 grados respecto al suelo.
  • Sujeta un par de mancuernas con agarre neutro y lleva tus brazos hacia atrás.
  • Trae los antebrazos hacia adelante con lentitud y después impúlsalos nuevamente hacia atrás con explosividad.

Es un ejercicio que hará arder tus tríceps desde la primera repetición.

✳️ Tate Press

El Tate Press es uno de los ejercicios con mancuernas para tríceps menos frecuentes en los gimnasios. No obstante, su nivel de activación es brutal, porque entrena este músculo como no lo hace ningún otro. Por si fuera poco, te ayudará a ganar explosividad para otros ejercicios multiarticulares, como por ejemplo el press de banca, tanto con barra como con mancuernas.

Los pasos a seguir son los siguientes:

  • Túmbate en el suelo o en un banco con la espalda recta y los pies planos.
  • Sujeta las mancuernas con agarre prono y estira los brazos hacia arriba.
  • Baja las mancuernas hasta el pecho con mucha lentitud, evitando que choquen entre ellas.
  • Cuando quede una enfrente de la otra, sube nuevamente con la máxima potencia.

✳️ Extensiones rodantes de tríceps

Es una variante del rompecráneos convencional, pero que te ayudará a levantar más peso sin perder la técnica, o al menos no estrictamente. El movimiento es exactamente el mismo, con la diferencia de que cuando las mancuernas estén cerca de tu cara, en lugar de subir, harán un movimiento hacia atrás de tus hombros.

Es decir, mueves tus brazos hacia tu cabeza y después los regresas extendiendo el tríceps con mayor impulso. Aunque parezca un ejercicio con trampa, en realidad tiene una activación fenomenal en todas las cabezas del músculo.

Para que sea más fácil de entender, te dejamos un video explicativo:

☑️ Consejos para hacer ejercicios con mancuernas para tríceps

Como he indicado en este artículo, el tríceps es un músculo que está compuesto por tres cabezas. Cada uno de estos ejercicios ataca a esta zona del brazo de una manera diferente, así que debes variar tu rutina para muscular cada rincón del tríceps de forma efectiva.

Por otra parte, aunque es cierto que tienes que darle énfasis, tampoco es buena idea sobreentrenar el músculo. Con realizar o unas 6 a 9 series para tríceps en cada sesión de entrenamiento es más que suficiente para hacerlo crecer muy fuerte y vistoso.

También tienes que saber que el tríceps es un músculo que soporta bastante peso y admite trabajo con cargas pesadas. De hecho, responde mucho mejor al estímulo de crecimiento si manejas un peso que te permita desenvolverte entre 6 y 8 repeticiones, en lugar de las 10 a 15 recomendadas para hipertrofia.

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