La mejor rutina para ganar masa muscular en casa en 2021

No todos tienen la oportunidad de ir a un gimnasio, o sencillamente prefieren hacer ejercicio en su casa. Si estás en una de estas situaciones, debes elegir un buen plan de entrenamiento para que obtengas ganancias óptimas. Por este motivo, aquí te mostraré la mejor rutina para aumentar masa muscular desde la comodidad de tu casa.

▶️ ¿Cuál es la mejor rutina para ganar músculo desde tu hogar?

Lo primero que debes saber es que no existe una rutina mágica que te haga tener ganancias de la noche a la mañana. Recuerda que lo más importante es tu alimentación, pero claro, debes acompañarla con un buen plan de entrenamiento.

Por otro lado, no todas las rutinas se adaptan a cualquier usuario, porque cada quien tiene diferentes necesidades. Entonces, te voy a enseñar una serie de ejercicios muy efectivos para cada grupo muscular y luego tú puedes decidir cómo implementarlos.

Por supuesto, la rutina también entra en función de si solo vas a entrenar con tu cuerpo o si cuentas con equipamiento de gimnasio en casa. Para esto último te recomiendo que revises todas nuestras guías para montar un gimnasio en casa con total garantía

En cualquier caso, te enseñaré todo lo necesario para que personalices tu plan de entrenamiento a la medida.

Ejercicios para hacer en casa con el peso corporal

Entrenar con tu propio peso corporal es la forma más fácil de hacer ejercicio y mejorar tu condición física, al igual que tu salud. Mira la siguiente clasificación:

Ejercicios para el tren superior

El tren superior abarca hombros, pectorales, espalda y brazos, y hay ejercicios que los trabajan en conjunto, pero otros que los aíslan. Los más populares son los siguientes:

〰️ Flexiones

Las flexiones trabajan tu pectoral, el tríceps, la parte frontal del hombro, siendo uno de los ejercicios clásicos en toda rutina. Lo único que debes hacer es tumbarte en el suelo con las piernas juntas, ponerte de puntas y con los codos en un ángulo de 90 grados comenzar a subir y bajar.

En el siguiente video podrás conocer cómo hacer flexiones:

〰️ Dominadas

Las dominadas son otro de los ejercicios infaltables, ideales para fortalecer la totalidad de tu espalda y también los abdominales de forma isométrica. Existen múltiples variantes, y aunque requieres una barra para hacerlas, hay varias maneras ingeniosas de apañárselas en casa.

Aquí tienes más información:

〰️ Ejercicios para brazos

La mejor forma de entrenar los brazos sin equipamiento es haciendo tanto flexiones como dominadas, porque en esos ejercicios están involucrados los bíceps y los tríceps directamente. Si quieres aislar los músculos, te puede interesar nuestra guía de compra de las mejores mancuernas para que trabajes los brazos por separado.

Ejercicios para el tren inferior

Una rutina para ganar masa muscular en casa no está completa si no fortaleces tu tren inferior. En esta zona del cuerpo están implicados los glúteos, los cuádriceps, los femorales y las pantorrillas. Lo bueno es que todos ellos se entrenan con un único ejercicio:

〰️ Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes y de los que tiene mayor poder anabólico. Trabaja prácticamente todo el cuerpo y su ejecución es relativamente sencilla. Abre tus piernas a la altura de los hombros y comienza a descender tus glúteos hasta que queden en un ángulo de 90 grados con tu tibia.

〰️ Zancadas

Son parecidas a las sentadillas, con la diferencia de que las haces con una sola pierna, y por ello tiene un mayor impacto en la zona anterior, los glúteos y el femoral. Aquí tienes la explicación de su ejecución:

Ejercicios para el core

El core es la parte central de tu cuerpo y están involucrados tanto los músculos oblicuos como tus abdominales. Describir la cantidad de ejercicios que hay esta parte del cuerpo me llevaría mucho tiempo, así que me quedo solo con uno: las planchas.

Las planchas son muy sencillas de realizar, ya que solo debes tumbarte en el suelo apoyándote con los codos y las puntas de tus pies. Aguanta la posición durante un tiempo determinado y listo, con esto tendrás un trabajo completo de toda tu zona central.

‼️ Cómo armar una rutina para ganar músculo en casa sin equipamiento

Ahora que ya conoces los ejercicios básicos e infaltables, es el momento de que comiences a organizarlos para crear tu propia rutina. Como te he dicho antes, hay muchas formas de trabajar, ya sea con circuitos, con series, ejercicios combinados, individuales, en fin, demasiadas opciones para elegir.

Sin embargo, si apenas vas a hacer tu primera rutina, lo más sencillo es decidirte por lo clásico. Es decir, establecer un número de series y un número de repeticiones para cada ejercicio y los vas realizando en orden.

Aquí tienes un ejemplo sencillo de cómo sería:

  • Flexiones: 4 series de 10 repeticiones
  • Dominadas: 4 series de 8 repeticiones
  • Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones
  • Planchas: 4 series de 1 minuto

Y en caso de que te decantes por un circuito, actualmente son muy populares las rutinas 30/20/10. Se tratan de planes de entrenamientos en los que realizas un primer ejercicio por 30 segundos, otro por 20 segundos y un tercero por 10 segundos, dándote un minuto entero de intensidad.

Aplicado a los ejercicios anteriores, queda algo como lo siguiente:

  • 30 segundos de flexiones
  • 20 segundos de dominadas
  • 10 segundos de sentadillas
  • Descanso

 

  • 30 segundos de planchas
  • 20 segundos de flexiones
  • 10 segundos de sentadillas
  • Descanso

 

  • Sigues repitiendo el ciclo

Por último, te indicamos que aunque no son muchos los ejercicios que puedes hacer con tu cuerpo corporal, cada uno de ellos tiene múltiples variantes que sí te dan otras alternativas. Por ejemplo, no solo hay sentadillas, sino también sentadillas con salto, sentadillas dinámicas, isométricas, a una pierna, etc.

De la misma manera, hay flexiones abiertas, cerradas, con salto, con pausa, con aplausos, entre otras. Si vas variando constantemente, poco a poco irás desarrollando músculo.

☑️ Rutina para ganar músculo en casa con equipamiento

Si de verdad quieres maximizar tus ganancias, sí o sí tendrás que comenzar a levantar pesas. Claro está, no significa que tengas que montarte un gimnasio entero, pero sí contar por lo menos con el equipamiento básico.

Para empezar te irá bien con lo siguiente:

Si te alcanza el presupuesto, también es buena idea invertir en un multipower. En nuestra guía de compra conocerás los mejores.

Una vez que tengas todo esto, ya puedes comenzar a planificar tu rutina casera para ganar músculo. Y si habían variantes con solo tu peso corporal, ahora que tienes pesas hay muchas más opciones todavía.

Aun así, si estás leyendo esto porque eres principiante, y si eres principiante hay un par de rutinas que te van a encantar.

➡️ Rutinas fullbody para aumentar músculo en tu hogar

Normalmente cuando entras en un gimnasio por primera vez el monitor lo primero que hace es colocarte una rutina Weider para entrenar cada día un grupo muscular. No obstante, se ha comprobado que las rutinas fullbody son mucho más eficaces para los principiantes porque tienen un mayor estímulo a nivel muscular y en el sistema nervioso central.

Esta variante de rutina lo que hace es combinar varios grupos musculares en una única sesión de entrenamiento. Se trabaja con ejercicios multiarticulares y luego si lo deseas realizas un poco de aislamiento. Un ejemplo bastante sencillo sería el siguiente:

  • Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones
  • Press banca: 4 series de 8 repeticiones
  • Peso muerto: 2 series de 8 repeticiones
  • Elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones
  • Curl con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
  • Patadas de tríceps: 3 series de 15 repeticiones

Con solamente 6 ejercicios y en una rutina que te va a llevar poco menos de una hora entrenas tu cuerpo en su totalidad. Simplemente tienes que repetir la rutina dejando un día de diferencia entre cada sesión de entrenamiento.

También puedes seguir un modelo A/B, que es meter ejercicios diferentes en dos sesiones de entrenamiento, y luego ir rotando cada día.

➡️ Rutina torso pierna para ganar masa muscular en casa

Si eres de los que les gusta enterrar más seguido, una rutina torso pierna es una buena opción. Se parece a la fullbody, con la diferencia de que divide la zona superior de tu cuerpo de la zona inferior, lo que te daría para cuatro entrenamientos semanales.

En la primera sesión entrenas todo tu tren superior, lo que incluye pecho, brazos, espalda y hombros, y en la segunda sesión ejercitas el tren inferior, es decir las piernas, los glúteos, los femorales y hasta puedes meter los abdominales.

Un ejemplo sería el siguiente:

Día de torso

  • Press de banca: 4 series de 10 repeticiones
  • Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones
  • Press militar: 3 series de 10 repeticiones
  • Dominadas: 3 series de 8 repeticiones
  • Fondos en paralelas: 3 series de 8 repeticiones

Día de pierna

  • Sentadilla: 4 series de 8 repeticiones
  • Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones
  • Prensa: 4 series de 15 repeticiones
  • Curl femoral: 3 series de 10 repeticiones
  • Planchas: 4 series de 1 minuto

Si lo deseas, es posible añadir un poco de ejercicios de brazos en cualquiera de los días, que no consumen mucha energía y se recuperan con facilidad.

✳️ ¿Qué rutina elegir para ganar músculo en casa? 

Como te has dado cuenta, tienes a tu disposición una gran variedad de ejercicios y distribuciones para hacer tu rutina. Puedes comenzar realizando ejercicios con tu propio peso corporal, que te darán buenos resultados en poco tiempo.

Ahora bien, si quieres maximizar las ganancias, tampoco necesitas invertir mucho, ya que los implementos básicos te alcanzan para hacer una amplia gama de ejercicios sin gastar mucho. Y recuerda: lo más importante para ganar músculo es alimentarte correctamente y darle a tu cuerpo un buen suministro de proteínas.

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