La mejor rutina con mancuernas en casa en 2021

Hacer ejercicio en casa es todo un deleite. No tienes que esperar a que otros desocupen el banco ni mirar el gym todos los lunes repleto de gente haciendo pecho/bíceps. Además, viene muy bien para ahorrar tiempo, y hasta es posible que sea más relajante y motivante.

Por este motivo, hoy quiero enseñarte cómo armar la mejor rutina con mancuernas para entrenar en tu gimnasio en casa. Te mostraré los ejercicios más estimulantes, cómo ejecutarlos y cómo incluirlos en una planificación completa.

➡️ ¿Qué necesitas para hacer una rutina con mancuernas en casa?

Primero que nada, necesitas unas mancuernas de calidad que te sirvan para trabajar diferentes ejercicios. En este sentido, te recomiendo echar un vistazo a nuestra comparativa de mejores mancuernas ajustables. Son las más efectivas, porque te permite cambiar el peso para adecuarlo a cada circunstancia.

Por otro lado, también es apropiado que compres un banco ajustable, el cual amplía el catálogo de ejercicios a realizar. Con este material es más que suficiente para empezar con tu rutina.

Pero antes, debes conocer cuáles son los ejercicios más efectivos según los grupos musculares, y de esa manera implementarlos en tu planificación.

Ejercicios para entrenar el tren superior con mancuernas

El tren superior engloba el pectoral, la espalda, los hombros y los brazos, vamos, las partes de tu cuerpo qué más quieres resaltar. Aunque no estarás en un gimnasio con cientos de máquinas, las mancuernas te dan muchas alternativas interesantes.

¿Cuáles escoger? No te compliques la vida y elige ejercicios clásicos, que son los más efectivos, especialmente si eres principiante. ¿No los conoces? Te los muestro:

Press de banca con mancuernas para pecho

El press de banca con mancuernas es ideal para desarrollar la totalidad de tu pectoral. Si me has hecho caso y has comprado el banco regulable, tendrás hasta tres posiciones para realizar el ejercicio: horizontal, inclinado y declinado.

La ejecución es la siguiente:

  • Túmbate en el banco y coloca tu espalda y los glúteos firmemente.
  • Sujeta las mancuernas con agarre prono y extiéndelas hacia arriba.
  • Comienza a realizar movimientos de subida y bajada hasta que tus antebrazos formen un ángulo de 90 grados con tus bíceps.

Este ejercicio es ideal para trabajar con un rango medio y pesado, así que puedes desenvolverte entre 6 y 8 repeticiones por serie.

 

⚪ Remo con mancuernas para la espalda

El remo es un ejercicio infaltable en el gimnasio, y mucho más ahora que vas a entrenar con mancuernas en casa. Se trata del movimiento opuesto al press, y por ello es ideal para fortalecer tu espalda. Existen muchas variantes del remo, pero aquí te explico las más sencillas de todas.

  • Estando de pie, inclina ligeramente tu espalda hacia adelante con las rodillas flexionadas.
  • Sujeta un par de mancuernas con agarre prono y levanta la vista hacia el frente.
  • Realiza un movimiento de tracción hasta que las mancuernas toquen tu torso.
  • Baja lentamente para mantener la tensión y repite.

Como en el caso anterior, también es un ejercicio que admite una buena carga de peso, así que de 6 a 8 repeticiones es lo ideal.

Elevaciones laterales para los hombros

Cuando realizas press de banca, ya musculas indirectamente la parte frontal del hombro, así que toca darle trabajo a la parte lateral. Para ello, las elevaciones son espectaculares porque generan bastante tensión, son fáciles de hacer y le dan volumen a tus deltoides medios, que es el que da la sensación de amplitud.

Haz lo siguiente:

  • Sujeta un par de mancuernas con agarre neutro.
  • Levanta tus brazos en línea recta hasta que las mancuernas queden alineadas con tus hombros.
  • Haz una pausa de uno o dos segundos para aumentar la intensidad y baja lentamente.
  • Repite el movimiento de 12 a 15 veces por serie.

 

Curl de bíceps y variantes

Ahora te toca fortalecer los bíceps, que ya sabes que son uno de los músculos más codiciados a la hora de desarrollarse. Afortunadamente, tendrás un amplio catálogo de ejercicios a tu disposición para hacer crecer la parte frontal de tu brazo, así que las mancuernas te vienen de maravilla.

No obstante, lo más fácil y rápido es hacer el clásico curl de bíceps, que sería así:

  • De pie, sujeta dos mancuernas con agarre supino y los codos pegados al torso.
  • Comienza a flexionar tus antebrazos hasta que las mancuernas alcancen la altura de tus hombros.
  • Baja con lentitud, manteniendo la tensión, y repite el movimiento.

También puedes hacer el ejercicio con agarre neutro, conocido como martillo, que fortalece la cabeza larga del bíceps. Y si lo realizas con agarre prono, también tiene incidencia en la cabeza larga, pero con una mayor participación de los antebrazos.

‼️ No olvides las extensiones de tríceps

Para terminar con la zona superior de tu cuerpo, debes darle un poco de trabajo a los tríceps. Al igual que sucede con el bíceps, hay muchas variantes de ejercicios con mancuernas en casa. Sea como sea, nuevamente te recomiendo irte por lo más fácil, que es hacer un rompecráneos.

  • Túmbate en un banco horizontal y fija firmemente la espalda y el glúteo.
  • Sujeta dos mancuernas en agarre neutro y extiende los brazos hacia arriba en línea recta.
  • Flexiona los codos de manera que las mancuernas se dirijan hacia tus hombros, pero sin mover la parte superior de tu brazo.
  • Repite el movimiento.

Aunque técnicamente hablando es un ejercicio que admite bastante peso, no te aconsejo que uses una carga muy alta. En caso de llegar al fallo, las mancuernas te podrían caer en la cara, lo que sería o un accidente muy peligroso. Lo más acertado es desenvolverte en series de 8 a 10 repeticiones sin llegar al fallo.

Ejercicios con mancuernas en casa para entrenar el tren inferior en casa

¿Que no te gusta hacer pierna? Si es así, esta rutina no es para ti, ni tampoco el mundo del entrenamiento físico. Fortalecer tu tren inferior es indispensable, y no solo para estar saludable, sino porque un cuerpo musculoso en el torso, pero deficiente en los glúteos y las piernas, sencillamente no es estético.

Pero no te preocupes, que sólo es necesario que realices unos 2 únicos ejercicios. Con ellos tendrás cuádriceps potentes, unos femorales robustos y un glúteo que se robe las miradas de todos.

Sentadillas con mancuernas

Las sentadillas son esenciales para hacerte crecer, y no hablo simplemente de las piernas, porque tiene incidencia en toda tu estructura. Es el ejercicio con mayor poder anabólico, y por ello hay que incluirlo sí o sí en una rutina.

Para hacerlas con mancuernas, sigue estos pasos:

  • Coloca tus pies a la anchura de los hombros y sujeta un par de mancuernas con agarre neutro.
  • Comienza a flexionar tus rodillas hasta que las caderas queden en paralelo con el suelo.
  • Sube hasta la posición inicial y repite el movimiento.

Como ves, es sumamente fácil hacer sentadillas, y los resultados que ofrece a cambio son geniales. Si quieres hacer énfasis en tus cuádriceps, comienza el movimiento de bajada con las rodillas. En cambio, si deseas trabajar más específicamente el glúteo, empieza a bajar con tu cadera.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano o piernas rígidas es ideal para trabajar la zona posterior de tu tren inferior. Tiene incidencia directa en los glúteos, los femorales y la espalda baja, y se realiza de la siguiente manera:

  • Parado, coloca tus pies a la anchura de los hombros.
  • Sujeta un par de mancuernas delante de ti con agarre prono.
  • Flexiona ligeramente tus rodillas, mantén la espalda recta y levanta el trasero.
  • Empieza a inclinar tu torso hacia delante hasta que las mancuernas estén cercanas al suelo.
  • Sube y repite el movimiento.

Con esto será suficiente para entrenar la totalidad de tu tren inferior y tener un cuerpo equilibrado y absolutamente estético.

☑️ BONUS: Fortalece tu core

El core es la parte central de tu cuerpo, que está compuesta por los músculos abdominales y oblicuos. Aunque muchos deciden hacer los típicos crunch para abdomen con mancuernas, no es lo más apropiado. Los estudios han demostrado que la mejor forma de entrenar los abdominales es de manera isométrica.

Aquí te dejo un video en el que vas a aprender cómo hacer planchas con mancuernas para entrenar en casa:

⚪ Agrega el paseo del granjero

Un ejercicio poco común en los gimnasios comerciales, pero que para entrenar en casas viene de perlas, sobre todo si cuentas con bastante espacio. Es tan sencillo como tomar unas mancuernas y comenzar a caminar con ellas por un tiempo de 30 segundos o 1 minuto.

Sirve para fortalecer toda tu estructura y mejorar tu resistencia.

⁉️ Cómo armar una rutina con mancuernas para entrenar en casa

Ya tienes el listado de todos los ejercicios a incluir en una rutina, pero debes saber cómo administrarlos para que surtan efecto. Las rutinas Weider no son las más recomendables para entrenar en casa, mucho menos si apenas estás comenzando. Este tipo de planificación ataca un único grupo muscular por sesión, así que te quedarás corto o al contar sólo con un par de mancuernas.

Es preferible que te decantes por una rutina Fullbody, la cual te permite entrenar la totalidad de tu cuerpo en un único día. Además, es mucho más rápida y sólo necesitas hacer ejercicio 3 veces a la semana.

Elige un ejercicio por cada músculo grande, es decir pecho, espalda, hombros y piernas, y luego complementa con uno o dos accesorios o ejercicios de aislamiento.

⁉️ ¿Cómo hacer la progresión de pesos?

Una vez que definas los ejercicios, tienes que identificar en qué rango de repeticiones vas a trabajar y cuántas series vas a hacer. Si estás leyendo esto, es porque eres principiante, y si eres principiante, lo simple es lo mejor.

Haz 4 series de 8 a 10 repeticiones en los ejercicios multiarticulares y 3 series de 10 a 12 repeticiones en los ejercicios monoarticulares. Por si no sabías, los ejercicios multiarticulares son aquellos que involucran varios músculos al mismo tiempo, como los presses, los remos, el peso muerto y la sentadilla.

Los monoarticulares son movimientos que aíslan el músculo, como las extensiones, los curls y las elevaciones laterales.

〰️ Ejemplo de rutina Fullbody para entrenar en casa con mancuernas

Siguiendo todas las recomendaciones que hemos analizado en este artículo, una buena rutina sería la siguiente:

Día A

  • Press banca 4×8-10
  • Remo con mancuernas 4×8-10
  • Sentadillas con mancuernas 4×8-10
  • Elevaciones laterales 3×12
  • Curl de bíceps 3×12
  • Plancha 3x60s

Día B

  • Peso muerto rumano 4×8-10
  • Press militar con mancuernas 4×8-10
  • Paseo del granjero 4x60s
  • Flexiones 3×10
  • Rompecráneos con mancuernas 3×10

Es una rutina con días alternos, es decir que en una sesión haces la A, dejas un día de descanso y en el siguiente entrenamiento o haces el día B, dejas otro día de descanso y va repitiendo el ciclo.

Si aun no tienes las mancuernas ideales para ti, te recomendamos que visites esta comparativa con las mejores mancuernas del momento.

¿Es esta la mejor rutina con mancuernas para entrenar en casa?

No, ni mucho menos, porque no existe una rutina definitiva para lograr tus objetivos. Todo depende de tus necesidades, tu condición inicial y lo que desees lograr. Por este motivo, la mejor rutina es aquella que llene tus expectativas y te ayude a cumplir tus metas.

Por supuesto, los consejos que te he dado hoy sirven como base y te ayudarán a crear una planificación personalizada para que tu entrenamiento en casa sea óptimo.

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