Hacer un buen plan de entrenamiento es indispensable para tener éxito, independientemente de cuáles sean tus objetivos. Si quieres hacer ejercicio en casa y sacar los mejores resultados, debes personalizar tu rutina. Por este motivo, quiero ayudarte a crear la mejor tabla de ejercicios para entrenar con bicicleta elíptica.
Técnicamente hablando, no existe ninguna rutina perfecta, porque todo depende de tus necesidades y las metas que tengas. De todos modos, sí existen algunas pautas básicas que te servirán para iniciarte en este mundo y maximizar tus resultados.
▶️ Tabla de ejercicios para bicicleta elíptica para novatos
Si es la primera vez que vas a hacer ejercicio, es importante que comiences con una intensidad baja, de modo que te vayas acostumbrando al movimiento. No trates de exigir a tu cuerpo más de lo que puede dar, porque no vas a generar buenos resultados.
Sea como sea, sigue estas pautas:
✳️ Semana 1
Para la primera semana vas a entrenar solamente 2 días, de manera que te vayas familiarizando con la rutina. Al mismo tiempo, una
baja frecuencia sirve para que tu cuerpo asimile mucho mejor el cansancio y no te termine pasando factura.
- Para el primer día, empieza con unos 5 minutos de calentamiento con la intensidad más baja. Entrena otros 5 minutos con una intensidad de baja a media, sin descansar en ningún momento.
- El segundo día, repite el calentamiento de 5 minutos y haz otros 10 con intensidad media, consiguiendo un total de 15 minutos.
✳️ Semana 2
En la segunda semana ya tu cuerpo estará un poco mejor acondicionado, y por ello es posible aumentar ligeramente la frecuencia. Sube la rutina a 3 días por semana, siguiendo esta estructura:
- El día 1 comienza con 5 minutos de calentamiento a intensidad baja, igual que siempre. Sigue con otros 10 minutos de potencia media.
- Para el día 2 repites el calentamiento y haces 15 minutos de entrenamiento con una intensidad moderada.
- El tercer día sigue mismo patrón que en el día anterior.
✳️ Semana 3 – 5
Los pasos a seguir para las semanas 3 a 5 son exactamente los mismos, empiezas con 5 minutos de calentamiento y aumentas la intensidad por el resto de la sesión. Ahora bien, debes agregar un día por cada semana y 5 minutos extras por cada uno de ellos.
Una vez que hayas terminado esta tabla de entrenamiento para principiantes, ha llegado la hora de dar el siguiente paso.
➡️ Mejor tabla de entrenamiento para bicicleta elíptica
➡️ Es muy importante que tengas una muy buena condición física para esta rutina, ya que es razonablemente más exigente que la anterior. Prepárate y sigue esta tabla:
⚫ Semana 1
Aquí vas a comenzar haciendo ejercicio 3 veces a la semana con las siguientes instrucciones:
- El día uno haces 5 minutos de calentamiento, 10 minutos de intensidad alta y otros 5 minutos con baja intensidad.
- Sigue con el segundo día repitiendo el proceso, pero aumentando 5 minutos a la parte de alta intensidad.
- El tercer día repites todo el protocolo.
⚫ Semana 2 y 3
Aquí debes repetir exactamente lo mismo que antes, con la diferencia de que le vas a agregar 5 minutos a cada día de la semana. De esta manera, estarás trabajando con la misma potencia, pero por mayor tiempo, de modo que te acostumbres a la carga de trabajo.
Como en el caso anterior, usa los mismos días de la semana y los mismos niveles de intensidad. Ahora bien, en lugar de aumentar 5 minutos por sesión, harás un incremento de 15 minutos, de forma que cada jornada tarda alrededor de 40 minutos.
⚫ Semana 4+
Desde este momento ya te puedes considerar un poco más avanzado y probablemente ya hayas visto excelentes resultados. Por consiguiente, ejercítate de 4 a 5 días a la semana con un total de 45 minutos por sesión. Por supuesto, ahora que ya conoces más sobre tu cuerpo y los ejercicios, puedes ir personalizando tu rutina acorde a tus necesidades.
Elige una buena bicicleta elíptica
Para que los resultados sean favorables y esta rutina sea efectiva, es necesario que tu bicicleta elíptica sea regulable. Por esta razón, no dejes de echar un vistazo a nuestra comparativa de mejores bicicletas elípticas, donde presentamos los modelos más destacados del mercado, hechos a la medida para ti.
Otros Artículos que te Pueden Interesar…
